筋トレの効果をアップ！ダイエットを成功させる食事とは
筋肉を増やし基礎代謝をあげる目的で、筋トレをダイエットに取り入れる方も多いでしょう。しかし、筋トレとはあえて体と筋肉に負荷をかけていくわけですから、日常的な運動以上に筋肉が傷つきます。傷つくこと自体は体の仕組み上当然のことですが、そこから筋肉を回復させて筋トレの効果を十分発揮させるには、適切な栄養摂取を行わなければなりません。
ここでは筋トレの効果を上げる食事のタイミングやコツ、筋肉をより効率良くつける為に欠かせない栄養素などをご紹介します。
食事をする理想的なタイミング
食事を摂るタイミングは、筋肉をつけるためにとても大切なポイントです。なぜなら食事を摂るタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼、トレーニングのパフォーマンスなど、多くの成果が左右されるからです。
食事をとらずに空腹状態での練習は好ましくありません。そのため、「空腹で練習しない」「筋トレ後速やかに栄養補給する」、この2つのポイントが重要になります。
トレーニング2時間前にエネルギー源の炭水化物を摂り、トレーニング後は食事を2回に分けて摂ることがオススメです。筋トレ終了からだいたい30分以内を目安にまずたんぱく質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早く補給をさせます。プロテインなどのドリンクなどを活用するのもgood！その後、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルの食事をすることで、体に必要な栄養をしっかりと補いましょう。なるべく早めに炭水化物とたんぱく質を摂るようにするのがコツです。
筋肉のために栄養素をバランスよく摂ろう
筋肉を大きくするためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。筋トレをする上で必要な栄養素5つを、是非覚えておいてください。
① 炭水化物
エネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」と、吸収されない「食物繊維」に分けられます。炭水化物が不足すると体内のたんぱく質や脂肪が分解され、エネルギーとして使われてしまいます。一方、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性もあるので要注意です。
② たんぱく質
筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となったり、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分やエネルギー源になったりする役割があり、たくさんのアミノ酸で構成されています。
不足すると、筋肉がつきにくくなったり、体力や免疫力が低下したりする可能性も。一方、摂りすぎるとカルシウムの排出量が増加して、カルシウム不足になりやすくなります。
③ 脂質
脂質と聞くとダイエットでは避けてしまいがちですが、細胞膜やホルモンの構成成分となる大切な栄養素です。また長時間の運動の際には効率の良いエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けるという働きもあります。
不足すると、肌が乾燥しやすくなるほか、便が固くなり便秘になりやすくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながるという可能性も。
含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやゴマなどの種実類に多く含まれます。
④ ビタミン
ビタミンは体の調子を整えるのに欠かせない栄養素です。体の中での働きは種類によって異なります。必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物から摂る必要があります。
ビタミンを代表して、筋トレに必要な糖質やたんぱく質、脂質の代謝に関わる重要な役割を果たす水溶性ビタミンを3つご紹介します。
・ビタミンB1と糖質
糖質は身体を動かすエネルギー源。そのエネルギー源をしっかり代謝させるためには、代謝を助けエンジンオイルとなるビタミンB1が欠かせません。
・ビタミンB2と脂質
脂質を摂取する場合、ビタミンB2を意識的に摂取することで、ビタミンB1が節約され、糖質の代謝にビタミンB1を存分に利用できるようになるメリットがあります。また、体脂肪を燃焼させたい場合も、ビタミンB2を摂取することがオススメです。
・ビタミンB6とたんぱく質
食事やプロテインなどからたんぱく質を摂り入れたあと、自分の体に作り替える時にサポートしてくれるのがビタミンB6です。
筋トレ時にたんぱく質摂取量を増やしている場合は、是非ビタミンB6を多く含む食品を同時に摂取してみてください。
⑤ミネラル
ミネラルは体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。特にカルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。
以上この5つの栄養素を取り入れ、普段からバランスの良い食事を意識することが筋トレの成功、そして健康やダイエットにも繋がります。栄養摂取のタイミングにも注意して、筋トレダイエットの効果を最大限に活かしていきましょう！
