Exercise Life 2022.01.31

肩こりを簡単ストレッチとほぐしでスッキリ解消！

寒い冬はどうしても体が縮こまってしまいがち。室内でスマホを見たり、本を読んだりすると、気づけば猫背になってしまうことも。その積み重ねが肩こりを招き、時には頭痛にまでつながってしまいます。今回は肩こりの症状や原因を改めて確認し、肩こりをスッキリ解消するストレッチとほぐしの方法を伝授します。

肩こりの症状と原因

肩こりとは、首の付け根から首筋、肩から肩甲骨に掛けて現れる症状です。具体的にはとにかく痛い、硬い、張っているなどさまざまな不快症状が出ます。ひどい場合は吐き気や頭痛も引き起こしてしまいます。

＜どうして肩は凝るの？＞

肩こりの原因は、血行が悪くなり肩の筋肉に老廃物がたまってしまうことで、神経が刺激されることです。肩こりを引き起こす要素は日常のさまざまなシーンに潜んでいます。精神的なストレスによる緊張状態、長時間のスマホやパソコン作業による眼精疲労、背中や肩に負担が掛かる作業、猫背など姿勢の問題、運動不足、冷えからくる血行不良などが原因です。心当たりがあるという人は多いのではないでしょうか。

肩こりを感じてしまったら

肩こりの原因になる要素は、仕事や家事などで避けられないことも多いでしょう。もし肩こりを感じてしまったら、是非とも試してほしい対処法があります。ここからは家でもできるストレッチとほぐしで、簡単に肩こりを解消する方法をご紹介します！

＜ストレッチ＞

1.首の両脇にある「斜角筋」のストレッチ
まずはスマホやパソコンが原因の肩こりにつながる、首のこりを解消していきましょう。

首をゆっくり真横に倒します。
左右均等に頭の重みを使って伸ばしていきます。
次に斜め前に倒します。こちらも左右均等に行っていきましょう。
よりしっかりストレッチしたい時は、倒す方向とは逆の耳の辺りに、頭を囲うように手を置き、少し負荷を掛けてみるのも効果的です。
気持ちよく首が伸びるのを感じましょう。

2.首の前後のストレッチ
後頭部で手を組み、腕を顔側に引き寄せます。
ゆっくりと自分のおへそを覗くように、息を吐きながら頭を倒していきます。
そのまま顎を天井へ向けていくイメージで、息を吸いながら首をゆっくりと後ろへ倒します。
その際、首の前後や背中の伸びも感じてみてください。

どちらも椅子に座り姿勢を正した状態で、無理のない範囲で行うことがポイントです。呼吸をゆっくり深く行うことも忘れずに。

3.肩甲骨のタオルストレッチ
次は肩こりの中心となる、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばしましょう。
ストレッチ初心者の方でもできる、タオルを使った簡単ストレッチ。立った状態で行います。

まずはフェイスタオルを用意します。
タオルの両端を持ってピンと張り、天井へ向けて高く両手を上げます。
次に息を吐きながら、タオルの張りをキープしたまま、肩甲骨を寄せるイメージでゆっくりと肘を下ろしていきます。
この時、タオルは頭の後ろを通します。
その状態で20秒キープ。
以上の流れを数回繰り返してください。
タオルを持つ幅で強度が変わりますので、ご自身に合った幅でストレッチすることをおすすめします。

＜ほぐし＞

続いて、硬くこわばってしまった筋肉をほぐしていきましょう。テニスボールを2つ用意できる人は是非！

テニスボールを2つ床に並べ、背骨を挟むようにボールの上に仰向けになります。その際ボールの位置は肩のすぐ下の辺りです。
ポイントはボールをゴリゴリと動かさず、深い呼吸によってほぐすこと。背中を大きく膨らませるイメージで息を吸い、体を床に沈めるように息を吐きます。
この動きを繰り返しながら、肩甲骨の内側に沿って、テニスボールを少しずつ腰へ向けて下げていきます。呼吸を意識しながら、しっかりとほぐしてみてください。

肩こり知らずになるための過ごし方

最後に、肩こりを防ぐ習慣をご紹介しましょう。

何より、良い姿勢を保つことが一番です。
まずは壁に背中を向けて立ち、足を肩幅に開きます。つま先と視線は正面へ向けて。
お腹を引っ込め、頭、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとの全てのポイントが壁につくようにします。
足の裏でしっかりと床を押し、頭のてっぺんを天井から引っ張られているイメージで引き上げましょう。
これで良い姿勢ができあがります。日常生活でも立っているとき、この姿勢を思い出して意識的に姿勢を正していきましょう。この姿勢をキープするだけでも、ちょっとしたトレーニングになります。

そして前述したストレッチやほぐしを定期的に行い、体を温めるように心がけましょう。
体を温めるには生姜紅茶がおすすめ。すり下ろした生姜と蜂蜜を適量、温かい紅茶に入れるだけでできあがり！1杯飲み終わる頃には体がポカポカしていますよ。

日常の習慣から起こってしまう、つらい肩こり。今回は肩こりの原因と解消ストレッチ、そして肩こりの予防法をご紹介しました。こまめなストレッチとほぐし、そして日頃の心掛けで、肩こり知らずの生活を送りましょう！なお首はデリケートな部分なので、くれぐれも無理のない範囲でストレッチしてくださいね。