雑穀は栄養満点？健康効果やおすすめの食べ方をチェック！
古くから日本で食べられてきた雑穀。最近では、栄養バランスの良い食品として雑穀の良さが見直されています。
今回は、雑穀の種類や栄養素、健康効果やおすすめの食べ方に加え、注意点もあわせて紹介します！
目次
雑穀とは？
雑穀とは、日本では「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」と定義されています。つまり、白米、大麦、小麦を除いた穀物が「雑穀」と呼ばれています。
また、日本では大豆や小豆などの豆類も、雑穀に含まれます。雑穀で代表的なものには、ヒエ、アワ、キビなどがあり、種類によって栄養素や健康効果が異なるのが特徴です。ヒエやアワは、縄文時代から栽培されており、日本最古の穀物といわれています。
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雑穀の種類と主な栄養素
ここでは、市販の雑穀ブレンドに用いられることの多い、代表的な雑穀と主な栄養素や特徴を紹介します！
・黒米
たんぱく質やビタミン類に加え、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が多く含まれています。白米に混ぜると、きれいな薄紫色のご飯が炊きあがります。
・赤米
食物繊維、マグネシウム、ビタミンB1の他、ポリフェノールの一種である「タンニン」が含まれています。タンニンは、高い抗酸化作用を持ち、老化の促進を防ぐ効果があるといわれています。
・もち麦
たんぱく質や良質な食物繊維が豊富に含まれています。もちもちとした食感が特徴です。
・アワ
食物繊維や鉄分、マグネシウムに加え、ビタミンB群の一種である「パントテン酸」が豊富に含まれています。パントテン酸は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素のひとつです。
・ヒエ
マグネシウムや亜鉛などのミネラルがバランス良く含まれています。また、白米に比べるとたんぱく質も豊富です。
・キビ
亜鉛やナイアシンに加え、ポリフェノールや肝臓の解毒作用に関わる「メチオニン」が含まれています。キビはきれいな黄色の粒をしており、冷めてももちもちとした食感が特徴です。
その他にも、近年スーパーフードとして注目されている「キヌア」や、カルシウムを白米の23倍含む「アマランサス」などがあります。
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雑穀がもたらす健康効果
雑穀にはさまざまな栄養素が含まれているため、健康効果も高いとされています。
ここでは、雑穀がもたらす健康効果について見ていきましょう。
＜腸内環境の改善＞
多くの雑穀に含まれる不溶性食物繊維には、腸内で水分を保ち、便のかさ増しをする作用があるため、腸を刺激し便通を促してくれます。
また、もう1つの食物繊維である水溶性食物繊維は、大腸内で発酵・分解されることで善玉菌を増やし、腸内環境を良くしてくれるといわれています。
＜血糖値の急上昇を抑える＞
雑穀に含まれる食物繊維は、ゆっくりと消化吸収されていくため、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。血糖値の上昇がゆるやかになることで、インスリンの過剰分泌を防ぎ、体が脂肪を溜め込むのを抑えることができます。
＜抗酸化作用の働きでアンチエイジング効果＞
雑穀に含まれるポリフェノールには、活性酸素から体を守る抗酸化作用があるといわれています。抗酸化作用があることで、活性酸素によって細胞が傷つくのを抑え、アンチエイジング効果が期待できます。
雑穀をおいしく！おすすめの食べ方は？
栄養豊富でさまざまな健康効果が得られる雑穀。ここでは、雑穀をおいしく食べる方法として、おすすめの食べ方を紹介します！
＜白米に混ぜて炊いて雑穀米に＞
最も定番なのが、白米に混ぜて炊き、雑穀米にして食べる方法です。雑穀に慣れていない人でも、白米に足すことで食べやすくなります。白米だけで食べるよりも、血糖値の上昇を抑えてくれるため健康効果もアップ。白米と雑穀米の糖質を比較すると
・白米 100gあたりの糖質35.6g
・雑穀米 100gあたりの糖質30.0g
となっており、雑穀を混ぜて食べた方が糖質も抑えられることがわかります。モチモチとした食感で満足感も得られるので、ダイエット中にもおすすめです。
＜サラダやスープに入れる＞
雑穀はサラダやスープに入れて食べるのもおすすめ。雑穀のプチプチ、モチモチとした食感で食べ応えも抜群！また、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養価もアップします。
雑穀をサラダやスープに入れる場合には、初めに雑穀のみを炊くのがポイントです。鍋に水と雑穀を入れ強火にかけ、10分ほど炊きます。
雑穀の種類によって、多少違いがありますが、基本は10分程度です。硬さはお好みで調整しましょう。炊いた雑穀があれば、和え物にしたり、お料理にちょい足ししたりすることもできて便利ですよ
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雑穀を取り入れる時の注意点
雑穀を取り入れる時にはいくつか注意点があります。雑穀は、食物繊維が多く含まれているため、胃腸が弱い人の場合、まれに腹痛や下痢などを起こすことがあるといわれています。また、不溶性食物繊維は消化が遅いため、吐き気や胸やけといった消化不良にも注意しましょう。雑穀を食べる際には、過剰摂取は避け、1日の摂取量は大さじ2杯程度（約25g）にするのがおすすめです。
雑穀をおいしく正しく取り入れて、健康効果を得よう！
さまざまな種類と豊富な栄養素を持つ雑穀。食物繊維をはじめ、たんぱく質やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、数多くの栄養素が含まれています。
また、腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑えて肥満を防止する効果、抗酸化作用によるアンチエイジング効果など、幅広い健康効果が期待できます。
白米に混ぜて雑穀米として食べるだけでなく、炊いた雑穀をちょい足ししたサラダやスープもおすすめです。
くれぐれも過剰摂取には注意し、雑穀を正しく取り入れて、健康効果を感じてみてはいかがでしょうか。
