Healthy Life 2021.12.27

オートミールを美味しく健康的に食べよう！

昨今話題のオートミール。世界中が健康について改めて考えたコロナ下で人気が急上昇、品薄状態に。簡単に作れて栄養価も高く、食物繊維も豊富、さらには腹持ちも良くいいことづくめの食材です。また、賞味期限が未開封だと1〜2年、開封済みでも2ヶ月くらい（目安であり、メーカーにより異なります）と長く、常備食としても優秀。今回はオートミールのメリット、健康的な食べ方や美味しく食べられるレシピをご紹介します。

オートミールとは

オートミールとは、英語のoat（エンバク）とmeal（食事）を掛け合わせた言葉で、エンバク（オーツ麦）をひき割るなどして加工した食品のことを言います。オーツ麦は小麦や麦、とうもろこしなどと同様、穀物に分類されています。オートミールにはあまり味がなく、お粥のようにしたり、コーンフレーク感覚で牛乳をかけたりするなどの食べ方が主流。また味が付いていてそのままでも食べられる商品もあり、以前ブームになったグラノーラにも、甘く味を付けたオートミールが使われています。さらに、オートミールは完全なグルテンフリーではないものの、その含有量はごくわずか。そのためグルテンを控えたい人にも注目されています。

オートミールの栄養価

オートミールは大変栄養価が高く、良質な植物性のたんぱく質をはじめ、ビタミンB1やビタミンE、そしてマグネシウムや鉄分などを多く含みます。しかしなんと言っても最大の特徴は食物繊維が豊富に含まれていること。100gあたり9.4gの食物繊維を含み、同じ量で比べると玄米の約3倍、白米の約19倍。オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類の食物繊維が含まれおり、水溶性食物繊維は血液中のコレステロールを低下させる効果、不溶性食物繊維は整腸作用がそれぞれあると言われています。

その他、食後の血糖値の上昇度合を表すGI値においても、オートミールは55と白米の88と比べて低め。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかであり、脂肪を作る働きのあるインスリンの分泌が抑えられるので、太りにくい体をつくることが期待できます。低GI食品のオートミールは、ダイエットやトレーニング中の心強い味方でもあるのです。

オートミールを食べる時の注意点

健康に良いポイントがたくさんあるオートミールですが、注意点もあります。食べる際の注意点は何といっても食べ過ぎないことです。

まずオートミールは上でお伝えした通り、食物繊維が豊富です。食物繊維は消化されにくいため、摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を抑制したり、胃や腸に負担がかかり便秘や下痢などの原因となってしまったりする場合もあります。

また、オートミールは意外にもカロリーが高め。100g当たり350kcalと、白米ごはんの168kcalに比べ倍以上の数値です。おすすめの摂取量は一食当たり30g。乾燥状態で見ると少なく見えますが、水を加えて加熱するとご飯茶碗1杯分くらいの量になります。腹持ちもいいので、十分に満足できるでしょう。

オートミールは体にとっての栄養価が優れており、食生活に是非とも取り入れたい食材です。しかしどんな食べ物でも食べ過ぎは体に良くありません。健康のためにオートミールを食べるなら、適量を心掛けましょう。

オートミールのおすすめレシピ

韓国風オートミールクッパをご紹介します。オートミールの独特な香りが苦手な方も、これなら食べやすいはずです。

作り方は簡単！

お鍋にオートミール30g、水300cc、韓国の牛ダシ万能調味料小さじ1を火にかけ煮ます。トロっとしてきたら火を止め、塩とごま油で味を整えます。あとは刻んだキムチや万能ネギ、すり胡麻をかければ出来上がり。
卵とじにしたり、牛ダシ万能調味料の代わりに鶏ガラスープの素で作っても美味しいですよ。

オートミールは工夫次第で色々な食べ方が出来、飽きずに食べられる健康食材です。また、離乳食から介護食まで使えて、家族みんなが健康になれるのも嬉しいポイント。是非皆さまの食生活に取り入れてみてください！