女性の腹筋｜美しく引き締めるためのトレーニングとは
最近では、ただ細くなるだけでなく、ほどよく筋肉がついた引き締まったボディを目指す女性が増えています。
「筋トレ女子」という言葉も一般化するほど、女性も鍛えるのが当たり前になりつつある時代。とはいえ、「バキバキにはなりたくない！」という人も多いのではないでしょうか。
例えばお腹でいうなら、すっと縦線の入った、美しく引き締まった腹筋を目指したいもの。そこで今回は、女性の腹筋を美しく引き締めるためのトレーニング方法を紹介します！
目次
美しい腹筋を作るにはインナーマッスルを鍛えることが大事！
「ぽっこりとお腹が出ているのが悩み」という人も少なくないかもしれません。ぽっこりお腹を引き締めるために、やみくもに腹筋運動をして表面の筋肉である「アウターマッスル」だけ鍛えても、効果があらわれないことがあります。
なぜなら、「インナーマッスル」を鍛えなければ、ぽっこりお腹は解消できないからです。インナーマッスルとは、体の深部にあり、関節を締めたり安定させたりする役割を持つ筋肉のこと。
お腹のインナーマッスルには、内腹斜筋、腹横筋があり、この2つが内臓を支えています。そのため、筋肉が弱まると内臓が支えきれず下がってしまい、ぽっこりとしたお腹の原因になるのです。
インナーマッスルを鍛えることで、内臓を支える筋肉のコルセットができ、内臓を正しい位置に保つことができます。
一方、アウターマッスルは表面から見える筋肉のため、鍛えすぎると筋肉の盛り上がりが大きくなります。ですから女性の腹筋には、体を引き締める効果のある、インナーマッスルを鍛えるのがおすすめです。
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美しく引き締める！自宅でできる簡単腹筋トレーニング
ジムに行かなくても、自宅でできる腹筋トレーニングがあります。インナーマッスルを鍛えつつ、お腹を美しく引き締めていきましょう。
＜初心者でもできる！インナーマッスルを鍛えるプランク＞
インナーマッスルを鍛えることができる「プランク」というトレーニングです。同じ体勢をキープするだけなので初心者にもおすすめ。テレビを観ながらなど、”ながらトレーニング”もできますよ。
【トレーニングのやり方】
1、うつ伏せの姿勢をとり、腕を肩幅分広げて、ひじをついたまま上半身を浮かせます。
2、ひじの角度は90度を保ち、足はつま先で支えます。
3、姿勢ができあがったら、そのまま30秒キープ。
4、30秒休む。
5、再度、30秒キープします。
これを2〜3セットくり返しましょう。
【トレーニングのポイント】
最初はプランクの体勢になるだけでもきつく感じるかもしれません。きつい場合には10秒から始めるなど、時間を調整しながら少しずつ慣れていきましょう。
プランクのポイントは、お尻を上げないようにすること。背中からお尻まで真っ直ぐになるようキープしてください。また、呼吸は止めずに、ゆっくりと息を吸って吐きながら行っていきましょう。
＜トゥータッチリフト＞
ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的なトレーニングです。寝転がって足を高く上げて行うため、スペースが広く使える所で行いましょう。
【トレーニングのやり方】
1、マットなどを敷き、その上に仰向けに寝転がります。
2、両手、両足をおへその上に真っ直ぐに伸ばします。この時、両足の位置を動かさないようキープします。
3、両手を両足のつま先にタッチすることを意識して、上半身を起こします。
4、両手がつま先についたら、そのままキープ。
5、腹筋を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
これを10回を1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。
【トレーニングのポイント】
肩や腕の力は抜いて、腹筋を意識して行うのがポイントです。初めは両手がつま先につかないかもしれません。その場合には、両手をつま先に近づけるだけでOK。2〜3秒姿勢をキープして、元の位置に戻す、というのをくり返しましょう。
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インナーマッスルを鍛えて、女性らしい腹筋を手に入れよう！
女性らしい、美しい腹筋を鍛えるためには、表面の筋肉だけでなく、深部にある筋肉「インナーマッスル」を鍛えるのが重要です。
インナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹を解消するだけでなく、姿勢の改善や代謝アップの効果も期待できます。
トレーニングは続けることが大切。無理のない範囲で行い、少しずつ回数や時間を伸ばしていくことをおすすめします。女性らしく引き締まった憧れの腹筋を目標に、日々のトレーニングを習慣化していきましょう。
